关节保键操 让老人走得更稳

导读：步入老年之后，人的平衡能力降低，容易发生跌倒等意外。那么老年人应该做哪些运动才能避免摔跤呢？下面一起和小编去看看吧。

据《国际老年病学与老年学》杂志对这项研究进行了详细介绍。研究人员发现，那些接受锻炼的老人，弯曲和伸展脚踝肌肉的力量明显增加，平衡感也显著改善。

波尔图大学的费南多·利贝罗教授认为，人们随着衰老而失去灵活性的部分原因是下肢功能的弱化。腿部的靶肌肉群在保持平衡感方面扮演着重要角色，它可以增加老人的灵活性，防止摔跤。

利贝罗和他的研究组把老人随意划分为脚踝锻炼组和对照组。锻炼组每周练习3次，每次练习时间为15分钟，连续6周。练习由5分钟的热身运动、5分钟的使用橡皮筋伸展脚踝和弯曲练习、5分钟的缓和运动组成。随着参与者的日益强健，他们被给予的橡皮筋的阻力也越来越大。

对照组6周后脚踝力量和灵活性没有明显改变，但锻炼组脚踝脊屈肌和脚底屈肌的力量明显增加。锻炼组的人们在检测功能灵活性和平衡感的两种测试中也均有改善。

所以对于老年人来说，平日里应该多做一些锻炼脚踝的运动。

下面这套关节保键操，是专家为老年人设计的，老年人可以按照动作指导试着做一做：

第一组：身体先挺直站立，双手自然下垂或叉腰，并由双脚尖点地，抬起足跟。足跟抬起，大约蹲10分钟或做100次。每天早晚各做一次，可以锻炼老年人的双脚踝能力，对老年退行性脚部疾病有非常好的治疗和康复作用。

第二组：取坐位，将左腿部弯曲，左脚踝置于右侧大腿上；用左手固定左侧脚踝，顺时针、逆时针方向各做10次，然后换对侧进行。每天早晚各练习一次，可预防踝关节活动障碍的发生、踝关节扭伤、踝关节疼痛等疾病。

第三组：赤脚坐在桌上，全身放松，双腿下伸，脚不要着地；双脚尖慢慢下伸，伸压至极限，有轻度酸痛感时，再缓缓复原；复原后再慢慢上跷，跷至极限时再缓缓复原，做10次。每天早晚各练习一次，通过锻炼脚踝的屈伸可以增加脚踝的灵活性和柔韧性。

小编有话要说，人进入老年后，不仅行动迟缓，身体的各种机能也开始退化，所以小编建议老人们应该多多进行运动，这样不仅能增强抵抗力，同时也能舒展四肢和关节，让身体得到很好地锻炼。（责任编辑：Evelyn）