中老年健康手册.预防保健篇

　　    健康长寿是人类最美好的向往之一。
　　    经过漫长的生活实践和科学研究，人们渐渐认识到，影响人类健康长
　　寿的因素除先天遗传因素，还与社会环境、自然环境、医疗条件以及生活
　　方式等诸多因素和细节有密切的关系。
　　    据世界卫生组织言，人类之所以能健康长寿，气候条件占7％，医疗条
　　件占8％，社会因素占10％。遗传因素占15％，而60％取决于自己。
　　    这就是说，健康长寿中，我们人类最为能动的因素是自我保健。
　　    这也就是说，老年人的健康长寿也可以通过自我保健来实现。
　　    那还等什么甲现在就开始——
　　    本书从日常生活入手，将老年人健康保健中一些常见、容易忽视但又
　　至关重要的细节问题分为“老人长寿篇”“免疫力篇”“绿色饮食篇”“
　　锻炼运动篇”“男性不育篇”等篇章一一道来，是我们关注老年健康、孝
　　敬父母的贴心礼物。
　　

　　Part1  老人长寿篇
　　为何说长寿始于健康／3
　　哪些人会长寿／5
　　衰老，首先老什么／6
　　老年长寿者有什么特征／17
　　老年人健康的原则／21
　　老年养生重在要讲究平衡／22
　　老年人保健的基本要点／25
　　特别提醒：延缓老年人脑细胞的衰老／30
　　
　　Part2  免疫力篇
　　免疫系统是人体的忠实卫士／35
　　饮食是提高免疫力的重要途径／39
　　睡眠左右着你的免疫力／42
　　运动可提高免疫力／53
　　心理与免疫力／56
　　中药与免疫力／58
　　针灸与免疫力／64
　　
　　Part3  绿色饮食篇
　　老年人的营养需要／73
　　老人饮食与疾病／80
　　合理的营养与膳食／82
　　老人膳食的基本原则／87
　　老人食养与食补／90
　　老年人能否吃蛋黄／91
　　老年人切记，少盐益寿／92
　　常吃水果可防衰老／94
　　老年人宜补钙／95
　　老年人宜食粥／96
　　食醋健身又防病／97
　　吃素好处多／97
　　老年人与食物纤维／98
　　饮酒不宜过量／99
　　不宜偏食植物油／1OO
　　老年人喝咖啡应注意什么／101
　　人过老年留神晚餐／102
　　核酸使人延年益寿／104
　　怎样食补有益／104
　　适宜老年人的功能食品／106
　　适宜于老年人体重不足的饮食／108
　　老人常见疾病的饮食调养／109
　　老人如何喝水／130
　　老人如何饮茶／136
　　老人如何饮酒／139
　　夏季喝啤酒的学问／142
　　老人应常喝奶／145
　　老人饮豆浆要注意什么／152
　　吃肉的学问／153
　　吃鱼的学问／159
　　如何吃海鲜更安全／163
　　吃蛋类食物的学问／168
　　吃蔬菜的学问／171
　　绿色蔬菜怎样吃／173
　　吃水果的学问／179
　　科学食用味精／186
　　餐时加盐法，保君寿与康／188
　　嗜咸贪辣易留病根／189
　　警惕配制酱油藏毒／190
　　吃醋和食油的禁忌／192
　　老年人应知的食物常识／194
　　膳食的酸碱搭配／200
　　身体的营养报警信号／202
　　进食时间的科学／203
　　“老年早餐”势在必行／205
　　老年人吃的方法／207
　　饮食三不宜及误区／210
　　警惕蔬菜中的硝酸盐／214
　　有利于防癌的烹调方法／215
　　当心烹饪时产生致癌物／217
　　怎样才能避免食物中的毒素／220
　　食物科学搭配／223
　　食后养生／229
　　
　　Part4  锻炼运动篇
　　生命在于运动／233
　　运动能延缓躯体的衰老／234
　　运动能使大脑运转良好／236
　　运动能防治疾病／237
　　老年人的运动原则／239
　　老人运动保健的科学安排／243
　　运动保健的自我监督／251
　　老人保健的运动处方／253
　　散步对身体的益处／255
　　老年人爬楼健身／258
　　老年人倒步行走／260
　　老年人打太极拳／261
　　老年人太极推手／264
　　老年人不妨玩玩健身球／266
　　老年人舞太极剑／268
　　老年人喜爱的门球运动／272
　　老年人怎样投掷飞镖／274
　　台球健身／275
　　老年人板凳健身／277
　　老年人伏案保健操／280
　　看电视中的保健／281
　　
　　Part5  男性不育篇
　　为什么说养生必须先养心／285
　　常见的心理需求有哪些／285
　　老人有哪些精神寄托／287
　　老年心理健康的标准是什么／287
　　怎样判断自己的心理是否健康／288
　　老年人心理卫生保健要注意什么／289
　　身心和谐与健康有何关系／291
　　老年人的心理类型有哪些／292
　　固执是老年人特有的性格特点吗／294
　　哪些因素能改变老年人的性格／295
　　心理衰老是怎么回事／296
　　心理衰老的主要表现有哪些／297
　　老年人如何自测心理衰老／300
　　防止心理衰老的方法有哪些／301
　　如何改变环境以减轻心理压力／304
　　如何进行意志锻炼／305
　　为什么不可奢求过高／307
　　什么是自我宽容法／307
　　如何防止和消除心情不愉快／309
　　为何说老年人娱乐宜适度／310
　　身心愉悦有哪“五然”／310
　　什么是老年“十乐”／312
　　

(2)肌肉的变化 “年迈体弱，力不从心”是肌肉(骨骼肌)老化的表 现。肌肉衰老的表现一是肌肉细胞体积明显下降，肌肉重量下降超过了总 体重下降的速度。30岁男性的肌肉重量占总体重的43％，而老年人肌肉的 重量仅占总体重的25％。二是老年人肌细胞内蛋白质合成能力减退、肌纤 维变细和缩短，使肌肉收缩与放松的能力下降。三是肌肉中毛细血管密度 下降，使肌肉中氧气和营养物质的供应、代谢物的排泄均受影响。四是肌 细胞中参与代谢的酶的活性降低，使肌肉收缩所需能量的提供速率下降。 上述因素导致肌肉功能即肌肉收缩的速度和力量均下降。肌肉工作能 力的下降是人变老的重要特征之一。适宜的体育活动可以推迟肌肉组织的 老化进程。现代运动医学认为，肌肉力量的锻炼应作为老年人健身锻炼的 一个必需内容，这对延缓衰老和保持独立生活能力有着重要作用。 消化系统的变化 消化系统由口腔、咽、食管、胃、大肠、小肠、肛门和各消化腺组成 。消化过程包括机械消化和化学消化，机械消化是靠牙齿的咀嚼、咽部的 吞咽、食管和胃肠道的蠕动等来实现的；化学消化即消化液中的酶将食物 分解成易被人体吸收的物质。 老年人由于齿龈及齿根萎缩引起牙齿脱落，加之舌和味蕾萎缩，可发 生咀嚼困难。咽和食管运动能力及食管蠕动能力的减退，引起下咽困难。 唾液腺、胃腺及各种消化腺的消化液分泌量的减少，可造成化学消化的功 能下降。由于肠胃功能减退；老年人常会出现慢性便秘或腹泻。胃酸分泌 功能的降低，又影响到对铁和钙的吸收，可导致缺铁性贫血和骨质疏松症 。老年人肝功能异常者也较年轻人多。 消化过程与机体其他机能之间也是相互配合、密切协同的。例如，在 消化期间，循环系统的机能活动相应加强，流经消化器官的血量也增多， 这就有利于营养物质的消化和吸收。同样，消化系统与外界环境之间也是 统一协调的。例如，随着气候、生活习惯、饮食条件的改变，正常消化器 官的机能也相应地发生适应性改变。随着年龄的增长，消化系统的功能也 随之发生退行性改变，消化、吸收、排泄等机能都相对减弱，这就是老年 人易患胃肠功能紊乱的病理生理基础。 老年人消化功能下降，给老年人带来较为严重的问题，由于吃得不多 ，营养不足，体重和抵抗力随之下降，这对健康极其不利。这一点应引起 足够重视，平时做饭菜时要对老年人有特殊的照顾。老年人进食时应细嚼 慢咽，多吃易消化吸收且又富有营养的饮食，多吃蔬菜水果，多喝水，还 要养成每天定时大便的习惯。同时，经常参加健身锻炼，增强人体代谢。 呼吸系统的变化 机体与外界环境的气体交换称为呼吸。呼吸是通过肺部呼吸肌的收缩 和舒张来实现的。老年人呼吸肌萎缩，肋胸和肋椎等关节硬化，胸廓活动 受限，胸廓和肺的弹性下降，肺泡的小支气管的口径增大，而肺血管数目 又有所减少，功能无效腔增大，肺的可扩张能力有所降低。所以，呼吸功 能减弱，表现为肺总容量、肺活量和最大通气量减少，而余气量增多，这 就使得肺泡内氧分压低下，气体交换率下降。为了维持需氧量，机体必须 增加呼吸频率来代偿呼吸深度的下降。所以老年人在进行活动时或在登楼 梯过程中往往气喘吁吁。 据调查：我国60岁以上者慢性支气管炎的患病率，比30～40岁的患病 率高6～7倍，说明老年人易患慢性支气管炎，当然也易发生其他呼吸系统 的疾病。其原因一是老年人生理调节机能减退，防御反射能力降低，致使 上呼吸道对有害刺激的反应性减退，故容易招致下呼吸道损害；二是老年 人肺活量、肺血液量减少，呼吸功能储备缩小，肺内残气量增多，加之呼 吸肌、膈肌、韧带萎缩和肋骨硬化致使胸廓变硬，胸椎后凸较明显，胸部 变形呈桶状，肺组织弹性减弱，易形成“老年性肺气肿”；由于肺泡和毛 细血管减少而引起气体交换减少，还有支气管黏膜下层细胞减少。 P8-9