初学者的弱精症方法

肉，鱼，禽，蛋及大豆类（包括含脂肪较高的坚果类） 主要供给优质蛋白质和脂肪，也供给一部分矿物质和维生素。它们之间最大的区别是所含脂肪的质和量不同。一般来说，植物脂肪含不饱和脂肪酸较高，动物脂肪含饱和脂肪酸较高（鱼的含脂量较少）。这类食物能够提供优质蛋白质，并以脂肪形式补充必要的能量，故训练者每日膳食中不可缺少，其用量以100--200克为宜，其中动物性食品与大豆类或豆制品最好各占50%。

肉，鱼，禽，蛋及大豆类（包括含脂肪较高的坚果类） 主要供给优质蛋白质和脂肪，也供给一部分矿物质和维生素。它们之间最大的区别是所含脂肪的质和量不同。一般来说，植物脂肪含不饱和脂肪酸较高，动物脂肪含饱和脂肪酸较高（鱼的含脂量较少）。这类食物能够提供优质蛋白质，并以脂肪形式补充必要的能量，故训练者每日膳食中不可缺少，其用量以100--200克为宜，其中动物性食品与大豆类或豆制品最好各占50%。

初学者的弱精症方法

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五谷杂粮，薯类，豆类（不含大豆）及脂肪少的坚果类 主要供给淀粉，其次供给蛋白质，矿物质和维生素，同时也是膳食纤维的主要来源。摄取量以适应训练者身体消耗的需要为宜。

肉，鱼，禽，蛋及大豆类（包括含脂肪较高的坚果类） 主要供给优质蛋白质和脂肪，也供给一部分矿物质和维生素。它们之间最大的区别是所含脂肪的质和量不同。一般来说，植物脂肪含不饱和脂肪酸较高，动物脂肪含饱和脂肪酸较高（鱼的含脂量较少）。这类食物能够提供优质蛋白质，并以脂肪形式补充必要的能量，故训练者每日膳食中不可缺少，其用量以100--200克为宜，其中动物性食品与大豆类或豆制品最好各占50%。

蔬菜，水果类 主要可供给维生素，矿物质和纤维。它们能增加膳食的体积，促进肠蠕动，有利于消化、吸收和排泄。能降低胆固醇的分解代谢与排泄（对减轻高胆固醇血症，预防动脉硬化非常有益）。这类食物应以叶菜为主，每日摄入量以0.5公斤左右为宜。

奶及奶制品 主要可供给优质蛋白，脂肪，脂溶性维生素，维生素B2和钙。

油脂类 主要可供给热能，不饱和脂肪酸和部分脂溶性维生素。虽然动物脂肪完全可以有第二类食物替代，但植物油必不可少，因为它是不饱和脂肪酸的主要来源，又是烹饪的必备辅料。

j-fN @$f3y0合理地摄取弱精症
]5pmgiw0u04和健美直接有关的养分：蛋白质，脂肪，糖类（碳水化合物），矿物质（无机盐），维生素，水和纤维健网}d `s;d_:j;_$u
训练过程中，由于人体的运动，使身体糖原的储备量减少，体热增加，酸性代谢产物堆积。同时，由于不同程度地出汗流失水份等也会耗掉部分热能。因此，需要利用食物来补偿调节，以免营养失衡。健网I7]-Q ^_x6K
研究表明，人体生长和维持生命所需要的养料大约有50多种，但与身体结构，尤其是与身体健康，健美直接有关系的主要是：蛋白质，脂肪，碳水化合物（糖），矿物质（矿物质），维生素，水和纤维等七大类。健网_L1t5O;iOc8e5`

7FikE#n L;qC0各项养分的作用：

训练的“润滑油” 维生素，矿物质

训练时排废调温的“媒介” 水

提供训练能源的“燃料” 脂肪，碳水化合物（糖）

人体健美的“基石” 蛋白质

b7Wgs"oU'@04训练期间营养素的日需求
F&wU| Oe"e0食物的种类要丰富多样，才能确保营养齐全。我们所说的合理地摄取弱精症，是指要平衡膳食为原则，根据训练期间营养素的日需要量，需及时补充有益于训练的“润滑油”、训练排废调温的“媒介”、以及提供训练能源的“燃料”和人体健美的“基石”。健网}5Mr,X`{!Q(f
这些营养素可从含量丰富的肉，肝，蛋，奶以及新鲜的蔬菜，瓜果，粗粮中获得。如果在进食的方法和摄入比例上注意科学与均衡，则效果会更好。健网$s6Ujy U}5~iK
比如维生素A、E，可透过食物用油做菜来吸收，而维生素C的抗热能力很差，则需透过吃生拌蔬菜，水果来受益。还有些维生素，只有拌同其他维生素才能在体内较好地发挥作用。健网IYU][2^,t
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4理想的膳食结构
q d+hr?Z-VB7?3@0理想的膳食结构是蛋白质占总量的25%~30%，碳水化合物占总量的55%~60%。

蛋白质 占总量的25%~30%

碳水化合物 占总量的55%~60%

2Q L0i7F'C[}%l7M04依据不同生理特点和训练目标，特别安排营养和食谱组合
^'Dbq F"dFE `0另一方面，初练者可依据不同的生理特点和训练目标，进行特殊的营养安排和食谱组合。
vV5k2? v'e$y#k7du3X ~0应注意的是，在已获得平衡膳食的情况下，初练者一般不需要再额外补充营养品，过多的补充营养对训练有百害而无一利。
+A(y9y{v B:vEg0例如：

身体肥胖的人 健网ra*aw'Wa9O6|$Uj2t!w

在选择“减肥食物”和控制食量的同时，应做到每日摄取蛋白质不少于每公斤体重1克，以确保健美训练的基本需要。

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身体较为瘦弱的人 要注意适量补充脂肪和糖类食物，以增加肌肉的能量储存。

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.B&^QGS0过度摄取营养的副作用

蛋白质过量

7v*kk ?3cCYjP0增加胆，肾的负担

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